ბევრ ადამიანს აქვს ჭარბი წონა და არ სურს ან ვერ დადის დარბაზებში.ისინი სახლში რჩებიან და წონის დაკლება სურთ. დიახ, წონის დაკლება შეგიძლიათ სახლში, მაგრამ მაინც უნდა ივარჯიშოთ. ჯერ პირველი.
ზოგადად, წონის დაკლება არ განსხვავდება სავარჯიშო დარბაზში წონის დაკლებისგან (ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული იგივეა) და ოთხი კომპონენტისგან შედგება:
- დიეტა(40% წარმატება);
- კარდიო დატვირთვა(30% წარმატება);
- სავარჯიშოების ნაკრები(20% წარმატება);
- სპორტული კვება(10% წარმატება).
უფრო მეტიც, ეს კომპონენტები განლაგებულია მათი მნიშვნელობის კლებადობით. თუ სპორტული კვების უგულებელყოფა შეიძლება და ეს არ არის საჭირო, მაშინ დიეტა საფუძველია. დავიწყოთ მასთან ერთად.
სხვათა შორის, დამავიწყდა გაფრთხილება, სახლში წონის დაკლების თემა ძალიან ვრცელია, რომ ერთ სტატიაში მოთავსდეს. ამიტომ, ეს სტატია შედგება სხვა სტატიების ბმულებისგან.
1. დიეტა
ვისაც არაფრის დათვლა არ სურს, შეიძლება სხვა გზით წავიდეს - თავად შეადგინოს მენიუ. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ კვების ძირითადი პრინციპები წონის დაკლებისთვის: კვების 5 პრინციპი წონის დაკლებისთვის. და ასევე იცოდეთ რამდენი კალორიის მიღება გჭირდებათ დღეში: რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში, რომ დაიკლოთ წონაში.
2. კარდიო დატვირთვა
ის შექმნილია თქვენი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და თქვენი სხეულის უფრო მეტი ენერგიის გამოყენებაში. მაგალითად, 60 კგ წონის გოგო მოიხმარს დაახლოებით 350 კკალს 30 წუთიანი ნელი სირბილით. ეს არის მისი ყოველდღიური ხარჯების დაახლოებით 20%.
ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა, რომელშიც თქვენი გულისცემის საშუალო სიხშირე დაახლოებით 130 დარტყმაა წუთში ან მეტი, კარდიო დატვირთვას წარმოადგენს. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, გულსისხლძარღვთა აღჭურვილობა, ცურვა, ველოსიპედით სეირნობა, ფეხბურთის თამაში, სექსი. არაფერი.
ძალიან მნიშვნელოვანი პარამეტრია კარდიო ვარჯიშის სიხშირე. უკეთესია, რომ ზედიზედ 3 დღე ივარჯიშოთ 30 წუთის განმავლობაში, ვიდრე ერთი დღე 1. 30. იდეალურ შემთხვევაში, კვირაში უნდა გქონდეთ 4 – დან 5 – მდე კარდიო ვარჯიში, მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში. 40 წუთიდან 60 წუთამდე. მაგრამ ეს მაშინ, თუ არ იყენებთ მესამე კომპონენტს.
3. სავარჯიშოების ნაკრები
ეს ეხება ჰანტელებით, წვეროებით და სხვა წონით ვარჯიშს. ბევრი იკითხავს: რატომ არის საჭირო ისინი, თუ მიზანი არის წონის დაკლება. პასუხი მარტივია. ეს ვარჯიშები საჭიროა მხოლოდ იმისთვის, რომ კუნთები მაქსიმალურად არ დაშლიდეს.
ვეთანხმები, რომ ლამაზი ფიგურა შენდება არა მხოლოდ ცხიმის არარსებობისგან, არამედ მაშინ, როდესაც მას აქვს საკმარისი კუნთები. როდესაც წონის დაკლებას იწყებთ, თქვენი სხეული განურჩევლად წვავს ცხიმსაც და კუნთებსაც. და ძალისმიერი ვარჯიში თქვენს სხეულს "აიძულებს" შეინარჩუნოს კუნთები. როგორც ჩანს, ისინი მას ეუბნებიან: „მეგობარო, ხედავ, რომ გარე გარემო კუნთებს ამუშავებს. გადაარჩინე ისინი! ასეთ პირობებში ისინი კვლავ გამოდგებიან შენთვის ".
4. სპორტული კვება
ეს საქონელი არასავალდებულოა წონის დაკლებისთვის. მაგრამ სპორტულმა კვებამ შეიძლება ამ პროცესის გამარტივება და ცოტა უფრო სწრაფი პროცესი გახადოს. ეს მოიცავს კომპლექსურ ცხიმმწავებს, L- კარნიტინს, ცილებს და ამინომჟავებს.
დასკვნები
- როგორც ხედავთ, წონის დაკლების პროცესი ემყარება არა მხოლოდ ერთ დიეტას. უფრო ზუსტად, ეს შეიძლება ეფუძნებოდეს მხოლოდ დიეტას. თქვენ ნამდვილად დაიკლებთ წონაში, თუმცა არც ისე ეფექტურად. პირველ რიგში, ასეთ შემთხვევებში დიეტა უფრო მკაცრი უნდა იყოს. და თქვენ სავარაუდოდ ვერ შეძლებთ მთელი ცხოვრების განმავლობაში დაიცვათ ასეთი დიეტა. მეორეც, თქვენი კუნთები წავა ცხიმთან ერთად. კუნთები კი ადრე გაქრება.
- პირადად მე გირჩევთ, რომ ერთდროულად გამოიყენოთ 4 კომპონენტი. ამასთან, თუ ძალიან ცუდი ფიზიკური მომზადება გაქვთ, მაშინ პირველ თვეში შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ გარკვეული ვარჯიშებით კარდიო დატვირთვის გარეშე.
- წონის დაკარგვის ოპტიმალური მაჩვენებელია თვეში 4-5 კგ. თუ წონაში უფრო სწრაფად იკლებთ, ეს ნიშნავს, რომ ცხიმთან ერთად კუნთსაც კარგავთ.
- თუ იყენებთ როგორც კარდიო დატვირთვას, ასევე ვარჯიშების ნაკრებს, იდეალურია კვირაში დაახლოებით 5 ვარჯიში. 2 - 3 კარდიო ვარჯიში და 2 - 3 ვარჯიში წვერასა და ჰანტელებით. მათი კომბინაციის შესახებ მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ აქ. Წარმატებები!
კიდევ ერთხელ ვიმეორებ, რომ წონის დაკლების ეს კომპონენტი არასავალდებულოა. სათანადო გამოყენების შემთხვევაში, ეს შეიძლება იყოს კარგი მათთვის, ვინც წონაში ძალიან ძლიერად იკლებს.